Красивый живот — плоский живот, с рельефными кубиками пресса. Каким-то счастливцам такое счастье досталось от природы и им нужно просто поддерживать форму, но большинству нужно порядком потрудиться чтобы добиться идеала. Но тем результат ценнее. Профессиональные фитнес-тренеры, модели, спортсмены предлагают множество самых разнообразных программ для тренировки пресса. И, порой, девушки и парни тратят немало времени, чтобы методом проб и ошибок найти именно ту тренировочную программу, которая поможет сделать своё тело роскошным.
Упражнения для пресса должны быть безопасными
Прежде всего важно понимать, что организм каждого человека имеет свои особенности. Поэтому подбору упражнений действительно нужно уделить внимание и время.
Но прежде чем переходить к поиску эффективной программы для создания кубиков пресса, нужно четко осознать, что качая пресс, жир с живота не сгонишь. Ибо у человека может быть действительно сильные и накачанные мышцы живота, но если они покрыты водой и жиром, то кто же их увидит?
Снизить количество жира на животе можно лишь с помощью специальной системы питания — диеты для похудения. А если к грамотно выстроенному рациону добавить еще и правильную программу тренировок, жир начинает сгорать еще быстрее.
В каждом тренажёрном зале есть наклонная скамья для прокачки мышц живота. И она пользуется просто огромной популярностью. И мужчины, и девушки — все пыхтят на ней во имя красивого пресса. Но мало кто задумывается над обратной стороной этого процесса — здоровьем своей спины.
Ведь при выполнении упражнений для пресса на приспособлении, придуманном 2000 лет назад, на мышцы поясницы ложится огромная нагрузка. Это со временем может привести к самым разнообразным проблемам, начиная с грыжи. Кроме того, мышцы пресса в данном случае получают лишь небольшую часть нагрузки. То есть такое упражнение можно назвать малоэффективным для создания кубиков пресса и опасным для здоровья.
Ещё одно любимое всеми упражнение — «складной нож», подъемы верхней и нижней части тела одновременно. Особенно популярно оно среди желающих накачать пресс в домашних условиях. Но и здесь не все так просто. Ведь при выполнении немало нагрузки достаётся опять таки пояснице. Как следствие — боль в спине, травмы поясницы разной степени.
Нельзя назвать безобидным и упражнение, когда совершаются подъемы ног из положения лёжа при неподвижной верхней части тела. В этом случае позвоночник подвергается излишней нагрузке.
Как накачать пресс безболезненно
Итак, с основными ошибками при выполнении упражнений для пресса разобрались. Как же все-таки правильно качать пресс? Прежде всего необходимо научиться чувствовать прокачиваемые мышцы. Все упражнения нужно выполнять осознанно, прочувствовав, что работа выполняется именно мышцами пресса, а не другими отделами.
Наиболее безопасные и одновременно самые эффективные упражнения для пресса:
- «Молитва» — выполняется стоя на коленях на некотором расстоянии от тросового блока, спина должна быть округлена. Веревочную рукоять взять в руки и сложить их на затылке. Медленно выполнять сгибания корпуса, не забывая дополнительно напрягать при этом мышцы пресса в нижней пиковой точке.
- Подъемы ног в висе. При выполнении этого упражнения нет нагрузки на позвоночник. Даже наоборот, повышения здоровья позвоночного столба, врачи рекомендуют выполнять висы на турнике, как можно чаще. Чтобы прокачать пресс, необходимо, вися на перекладине, делать подъем ног до угла 90о. Следует избегать раскачивания тела. Для упражнения нужна определенная подготовка, чтобы хватало силы хвата. Однако в некоторых залах есть локтевые лямки. С их помощью выполнение существенно облегчается.
- Скручивания на фитболе. Техника выполнения похожа на обыкновенные подъемы верхней части тела из положения лёжа. Но, благодаря фитболу, нагрузка с позвоночника снимается. Важно, чтобы ноги устойчиво стояли. Кроме основных мышц пресса это упражнение задействует и косые, что делает это упражнение еще более универсальным.
- Планка. Это упражнение очень эффективно для многих групп мышц, в том числе и для пресса. Нужно уделить внимание правильной технике его выполнения. Для набора мышечной массы пресса оно малорезультативно, зато для придания ему рельефа, подходит просто идеально. Кроме того, энергетические затраты при выполнении планки довольно высоки, что делает его еще и отличным жиросжигающим упражнением.