Руки людини виконують більше 50% життєво важливих функцій в повсякденному житті. У зв’язку з цим вони звикли до постійних малоінтенсивних навантажень, що забезпечило хорошу витривалість на тлі невеликих обсягів.
Так, шахтарі або будівельники, у яких руки постійно в роботі, мають досить незначні габарити, але ж сумарний тоннаж за добу вони піднімають куди більше середньостатистичного американського культуриста. Чому їх руки настільки малі? Відразу хочеться сказати: вони їдять мало білку! Однак справа далеко не в харчуванні. Важливо розуміти, за рахунок чого забезпечується зростання м’язів.
Є кілька аспектів, дотримуючись яких, ви запустите зростання м’язів.
По-перше, для росту м’язів підхід повинен тривати 36 секунд, але якщо бути точніше – м’язи повинні бути під напругою 36 секунд. Якщо більше (як у шахтарів та будівельників), підвищується силова витривалість, якщо менше, підвищується сила, але м’язи при цьому не ростуть. З огляду на той факт, що всі люди різні, діапазон коливається від 32 до 38 секунд.
Важливо працювати всередині амплітуди, не даючи розслаблення ні в нижній, ні у верхній фазі амплітуди руху – тільки так буде постійна напруга.
По-друге, працювати потрібно в діапазоні 12-16 повторень. Тобто за 36 секунд ви повинні зробити в середньому 14 повторень, а не тягнути одне повторення протягом 36 секунд.
По-третє, підходів у вправі (не за все тренування) має бути не менше шести.
По-четверте, відпочинок між повтореннями не повинен тривати більше 45 секунд.
І останнє: дуже важливо дотримуватися техніки виконання руху. В іншому випадку навантаження буде падати на інші групи м’язів, що є неправильним.
Залежно від роду діяльності вибирайте час для тренування, але в тиждень має бути не менше трьох занять в тренажерному залі.
Резюмуючи: щоб відростити великі руки, потрібно:
- Працювати всередині амплітуди
- Виконувати не більше 16 повторень в підході
- Сетов у вправі має бути не менше шести
- Відпочинок між підходами – до 45 секунд
- Дотримуйтесь техніки виконання вправ
- Спати не менш восьми годин на добу
Поки ваша мета – великі руки, на час відмовтеся від швидкого харчування, алкоголю і нікотину. Не потрібно бігти за протеїном або гейнером – їжте достатню кількість білку з простої їжі. І не забувайте про клітковину, яка є санітаром нашого кишечнику і провідником поживних речовин у кров.
Успіхів, друзі!
Джерело: telegraf