Тунец часто называют «морской говядиной» — и дело не только в насыщенном цвете стейка. По питательности эта рыба действительно близка к мясу, но при этом легче усваивается и приносит организму полезные жиры, которых в говядине почти нет. Неудивительно, что тунец давно перестал быть деликатесом для суши-баров и прочно обосновался в обычных кухнях: его жарят на гриле, добавляют в салаты, запекают с гарниром. Классика жанра — стейк с овощами, и рестораны, кафе и службы доставки, которые готовят такие блюда каждый день, обычно предпочитают замороженные овощи купить оптом, чтобы гарнир был стабильным по качеству в любой сезон. Но сначала разберёмся, за что тунец ценят диетологи.
Что содержится в тунце
Главное богатство тунца — белок. В 100 граммах филе его около 23–25 граммов, при этом жира в большинстве видов немного, а калорийность остаётся умеренной. Такой профиль делает рыбу удобной для тех, кто следит за весом, занимается спортом или просто хочет сытно поесть без тяжести.
Кроме белка, в тунце есть:
- Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) — они поддерживают работу сердца, сосудов и мозга;
- витамин D, которого многим не хватает в пасмурные месяцы;
- витамины группы B, особенно B12 и ниацин, важные для нервной системы и энергетического обмена;
- селен — микроэлемент с антиоксидантными свойствами;
- фосфор, калий и магний.
Польза для организма
Сердце и сосуды
Регулярное употребление жирной морской рыбы кардиологи связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Омега-3 помогают поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а замена красного мяса рыбой несколько раз в неделю — один из самых простых шагов к более сбалансированному рациону.
Мышцы и восстановление
Полноценный белок тунца содержит все незаменимые аминокислоты. Поэтому стейк или салат с тунцом — популярный выбор после тренировки: он насыщает надолго и помогает мышцам восстанавливаться.
Мозг и настроение
DHA — один из строительных материалов клеток мозга. Вместе с витаминами группы B она помогает сохранять концентрацию и ясность мышления, а достаточный уровень витамина D связывают с хорошим самочувствием в осенне-зимний период.
Свежий, замороженный или консервированный
Свежий тунец даёт максимум вкуса: стейк достаточно обжарить по минуте-полторы с каждой стороны, оставив середину розовой. Замороженное филе удобно хранить, а при правильной разморозке — в холодильнике, а не в тёплой воде — оно почти не уступает свежему.
Консервированный тунец — практичный вариант на каждый день. Для рациона лучше выбирать рыбу в собственном соку: она легче, чем в масле, и сохраняет большую часть белка. В салате с фасолью, яйцом и зеленью такая банка превращается в полноценный обед за десять минут.
С чем сочетать тунец
Рыба хорошо раскрывается в паре с овощами. Брокколи, стручковая фасоль, перец, цукини и шпинат добавляют клетчатку и витамин C, а вместе с белком тунца получается сбалансированная тарелка. Для гарнира подойдут также киноа, бурый рис или запечённый картофель. Из специй — кунжут, лимонная цедра, имбирь и немного соевого соуса.
Сколько тунца можно есть
Диетологи советуют включать рыбу в меню два-три раза в неделю, чередуя разные виды. Крупный тунец лучше не делать ежедневным блюдом, а разнообразить его лососем, скумбрией, сардинами или хеком. Беременным и детям стоит уточнить оптимальную норму у врача.
Итог
Тунец — простой способ добавить в рацион качественный белок, омега-3 и витамины без лишних калорий. Свежий стейк, замороженное филе или консервы — у каждого варианта своё место на кухне. Достаточно сочетать рыбу с овощами и разумно чередовать её с другими морепродуктами, чтобы получать от неё максимум пользы.