Перед тем, как начинать выполнение этого комплекса, необходимо немного 
разогреться. Разминка не должна быть очень продолжительной и может быть выполнена в произвольной форме. На первой тренировке рекомендуется придерживаться представленного здесь порядка упражнений. Но уже на следующем занятии необходимо будет его поменять. Запомните, что на двух соседних тренировках повторения быть не должно.
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на поясе или опущены по бокам. Сделайте одной ногой шаг вперед и присядьте вниз. Ваш шаг должен получиться достаточно большим – таким, чтобы нога, оставшаяся на месте, была почти прямая. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер и за счет этого усилия вернитесь в исходное положение. Теперь повторите выпад вперед уже другой ногой. Сделайте на каждую ногу от 5 до 15 повторов этого упражнения. Однако доводить себя до полного изнеможения не стоит. Прочувствуйте, как работают мышцы ног и ягодиц. Возможно, сначала упражнение покажется вам сложным. В этом нет ничего необычного. Со временем ваша координация улучшится и выполнять упражнения станет гораздо легче.
- Это упражнение для ног почти точно копирует предыдущее. Только шаги нужно теперь делать в сторону – сначала вправо, потом влево. По-прежнему старайтесь делать шаг достаточно большим и садиться как можно ниже. Толчковым движением возвращайтесь в исходное положение. Если вы можете присесть таким образом на небольшую глубину, не стоит отчаиваться – уже через несколько тренировок вы сможете выполнить выпады в сторону с увеличенной амплитудой. Снова сделайте по 5-15 выпадов для каждой ноги. Можете выполнять их поочередно – то влево, то вправо. А если хотите, можно сделать все повторения сначала в одну, а затем в другую сторону. Можете менять манеру выполнения от тренировки к тренировке.
- Последнее упражнение для ног, входящее в этот комплекс, также способствует приданию мышцам бедра формы и тонуса. И снова нужно повторить выпады, но уже шагая строго назад. Поочередно для каждой ноги выполните столько повторений, сколько позволяет вам сегодняшнее самочувствие. Подведем итоги. Вам предстоит выполнить всего три упражнения – выпады вперед, в сторону и назад.
В среднем это может занять от пяти до пятнадцати минут, с учетом времени на отдых между упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы собраться для следующего движения. Не торопитесь – обычно для восстановления хватает одной – двух минут.