10 правил набора мышечной массы

Многие люди хотели бы накачать себе красивые, рельефные мышцы, однако большинство не знает как это сделать. Ведь это весьма сложный процесс, заключающийся в соблюдении определённых правил, которые приводят к результату. Их не так много и для целеустремлённого человека их соблюдение не составит особого труда.

1. Основным элементом является питание. Оно должно быть сбалансированным и правильным. Для набора мышц крайне важны белки, но не менее важны для организма углеводы и жиры. Для правильного набора мышц придётся составить диету, вплоть до высчитывания употребляемых веществ в организме, полноценную информацию о содержании которых можно найти на этикетке продукта;

2. Ограничение кардио. Вопреки расхожему мнению, полностью отказываться от кардио во время набора мышц не стоит, но количество тренировок на дорожке должно быть ограничено 3 тренировками в неделю при длительности около 30 минут каждая. С одной стороны это позволит создать необходимую потерю жира, но в то же время не будет затрагивать объём мышц, что даст эффект рельефности мускулатуры;

3. Каждый подход в упражнении силовой тренировки должен состоять не более чем из 20-ти повторений. Вес снарядов следует подбирать так, что бы получать эффект мышечного отказа где – то на 12-м повторе. Лучше, если количество повторений не больше 15 раз, но увеличение весов следует вводить лишь постепенно. Продолжительность силовой тренировки не должна превышать часа, а так же чрезвычайно важно соблюдение режима отдыха. 70 секунд передышки между подходами – необходимость;

4. Самым лучшим результатом тренировок отличаются комплексные тренировки. Упражнения лучше подбирать так, что бы в одном упражнении было задействовано наиболее количество мышц, такие упражнения часто называют многосоставными.

5. После тренировки весьма полезен будет лёгкий массаж или растяжка. Это предотвратит получение мышечных травм и поможет мышцам быстрее восстановиться;

6. Режим питания – столь же важная часть роста мышц, как и тренировки. Еда должна поступать в организм маленькими порциями, не менее 5-6 приёмов в сутки. Это позволит разогнать метаболизм, повысить общий тонус организма, а значит, ускорит рост мышечной массы.

7. Определённые части программы должны подвергаться изменению, иначе происходит адаптация организма к нагрузкам и эффективность тренировки снизится. Так же, не лишним будет периодическое проведение пампинг – тренировок;

8. Каждая тренировка – максимальное количество мышц. Естественно, следует помнить о том, что в определённые дни качаются определённые группы мышц, но проработка группы должна быть максимально полной, это приведёт к гармоничному росту и общему повышению тонуса, а так же снизит избыточную и вредную нагрузку на отдельные мышцы.

9. Питание и тренировка. До начала тренировки еду следует принимать примерно за час. Она должна быть максимально богата медленными углеводами. После окончания тренировки максимально полезны будут быстрые углеводы.

10. Соблюдение режима отдыха. Сон 8 часов в сутки – необходимость для каждого человека. Для того, кто занимается накачкой мышечной массы – это двойная необходимость, ведь организма получает пиковые нагрузки и восстановление ему крайне необходимо.

Соблюдение таких простых правил ускорит рост мышечной массы и позволит достичь качественного результата гораздо быстрее.





Все последние новости Украины сегодня и новости дня в мире на News UA